Jesienna chandra czy depresja sezonowa (SAD)? Jak rozpoznać i przetrwać jesienno-zimowy spadek nastroju

Krótsze dni, coraz mniej światła, chłód i deszcz sprawiają, że jesienią wiele osób zauważa u siebie mniejszą energię, senność albo gorszy nastrój. Czasem mamy po prostu mniejszą ochotę wychodzić z domu, częściej wybieramy kanapę zamiast spaceru i trudniej jest nam rozpocząć dzień.

Potocznie taki stan często określamy jako „jesienną chandrę”.

Nie każdy jesienno-zimowy spadek samopoczucia oznacza jednak depresję. U części osób objawy są znacznie silniejsze, utrzymują się przez wiele tygodni, wpływają na pracę, naukę, relacje i codzienne funkcjonowanie oraz powracają w podobnym okresie kolejnych lat. Może wtedy chodzić o depresję o wzorcu sezonowym, nazywaną również sezonowym zaburzeniem afektywnym, czyli SAD (ang. Seasonal Affective Disorder).

Czym właściwie jest depresja sezonowa?

SAD nie jest po prostu „gorszym humorem, kiedy pada deszcz”. Jest formą depresji, w której epizody mają wyraźny i powtarzający się związek z określoną porą roku.

Najczęściej objawy zaczynają pojawiać się późną jesienią lub na początku zimy, a ustępują wiosną lub latem. Istnieje również rzadsza postać, w której depresja występuje wiosną i latem.

Według National Institute of Mental Health (NIMH) SAD charakteryzuje się nawracającym wzorcem sezonowym, a objawy mogą utrzymywać się przez około 4-5 miesięcy w roku. Przy ocenie diagnostycznej bierze się pod uwagę m.in. to, czy epizody depresyjne pojawiały się w określonych porach roku przez co najmniej dwa kolejne lata oraz czy depresja sezonowa występowała częściej niż epizody niezwiązane z konkretną porą roku.

Samo pogorszenie nastroju każdej jesieni nie wystarcza więc do postawienia diagnozy. Znaczenie ma intensywność objawów, czas ich trwania, wpływ na funkcjonowanie oraz powtarzalność określonego schematu.

Jesienna chandra a depresja sezonowa: najważniejsze różnice

„Jesienna chandra” nie jest terminem medycznym ani diagnozą. Może opisywać krótkotrwałe pogorszenie samopoczucia związane z pogodą, mniejszą ilością światła, zmianą codziennego rytmu czy zwiększoną liczbą obowiązków.

Depresja sezonowa jest natomiast zaburzeniem wymagającym znacznie większej uwagi.

NIMH zwraca uwagę na praktyczną różnicę: jeśli łagodne objawy trwają krócej niż około dwóch tygodni i dana osoba nadal jest w stanie zajmować się sobą, pracować czy wykonywać obowiązki, mogą odpowiadać łagodnemu sezonowemu pogorszeniu samopoczucia. Jeśli jednak objawy są silniejsze, utrzymują się ponad dwa tygodnie albo zaczynają znacząco wpływać na funkcjonowanie, warto skonsultować się ze specjalistą. 

Granica dwóch tygodni nie jest jednak testem diagnostycznym. Depresję rozpoznaje specjalista na podstawie całego obrazu funkcjonowania pacjenta.

Jakie są objawy depresji sezonowej?

Ponieważ SAD jest związane z depresją, mogą pojawiać się typowe objawy epizodu depresyjnego:

• długotrwale obniżony nastrój,
• utrata zainteresowania rzeczami, które wcześniej sprawiały przyjemność,
• brak energii i przewlekłe zmęczenie,
• poczucie beznadziei,
• poczucie winy lub małej wartości,
• drażliwość,
• trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji,
• zmiana apetytu,
• zaburzenia snu,
• wycofywanie się z kontaktów społecznych,
• trudności z wykonywaniem codziennych obowiązków,
• myśli o śmierci, samookaleczeniu lub samobójstwie.

W przypadku zimowego wzorca SAD szczególnie charakterystyczne mogą być:

Nie trzeba doświadczać wszystkich tych objawów, aby wymagać pomocy.

Dlaczego jesienią i zimą możemy czuć się gorzej?

Dokładny mechanizm powstawania SAD nadal nie został w pełni poznany. Nie powinniśmy więc sprowadzać depresji sezonowej do prostego stwierdzenia: „brakuje słońca, dlatego człowiek ma depresję”.

Badania wskazują jednak, że istotną rolę może odgrywać zmniejszenie ilości światła docierającego do organizmu oraz jego wpływ na rytm dobowy.

Światło jest jednym z najważniejszych sygnałów regulujących nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Zmiany długości dnia mogą wpływać między innymi na rytm snu i czuwania oraz mechanizmy związane z melatoniną i serotoniną. U części osób adaptacja organizmu do sezonowych zmian może przebiegać gorzej.

NIMH wskazuje również, że SAD częściej występuje u osób mieszkających na większych szerokościach geograficznych, gdzie zimą dzień jest krótszy. Częściej obserwuje się je także u osób cierpiących na inne zaburzenia nastroju, w tym depresję oraz chorobę afektywną dwubiegunową. 

Nie oznacza to jednak, że depresja sezonowa ma jedną przyczynę. Na samopoczucie mogą jednocześnie oddziaływać czynniki biologiczne, psychologiczne i środowiskowe.

Czy niedobór witaminy D powoduje depresję sezonową?

To jedno z częściej pojawiających się uproszczeń.

Mniejsza ekspozycja skóry na światło słoneczne w miesiącach jesienno-zimowych rzeczywiście może sprzyjać obniżeniu poziomu witaminy D. NIMH wskazuje, że niedobór witaminy D może mieć znaczenie dla części osób z SAD.

Nie można jednak powiedzieć, że SAD jest po prostu skutkiem niedoboru witaminy D ani że suplementacja jest sposobem na wyleczenie depresji sezonowej.

Badania dotyczące stosowania witaminy D jako terapii SAD przynoszą niejednoznaczne wyniki. NIMH określa je jako mieszane. Dlatego przyjmowanie wysokich dawek witaminy D na własną rękę nie powinno zastępować diagnostyki ani leczenia depresji.

Co można zrobić, gdy jesienią spada nastrój?

Przy łagodnym sezonowym pogorszeniu samopoczucia warto zadbać przede wszystkim o elementy stabilizujące rytm dobowy i codzienne funkcjonowanie.

1. Wychodź na zewnątrz w ciągu dnia

Nawet pochmurny dzień zapewnia znacznie większą ekspozycję na naturalne światło niż większość pomieszczeń.

Regularne wychodzenie na zewnątrz, szczególnie w pierwszej części dnia, może dodatkowo pomagać w utrzymaniu aktywności i regularnego rytmu dnia.

NHS oraz NICE zalecają osobom doświadczającym sezonowego spadku samopoczucia korzystanie z naturalnego światła i podejmowanie aktywności na świeżym powietrzu. 

2. Utrzymuj regularny rytm snu

Jesienią łatwo wpaść w schemat: późniejsze zasypianie, późniejsze wstawanie, drzemki w ciągu dnia i coraz mniejsza aktywność.

W miarę możliwości warto:

• wstawać o podobnej godzinie,
• utrzymywać regularną porę snu,
• ograniczać długie drzemki w ciągu dnia,
• zadbać o światło i aktywność po przebudzeniu.

Regularność może mieć szczególne znaczenie właśnie wtedy, gdy organizm musi dostosować się do gwałtownie skracającego się dnia.

3. Nie rezygnuj całkowicie z aktywności

Gorszy nastrój często wywołuje naturalną potrzebę wycofania:

„Nie mam energii → zostanę w domu → zrobię mniej → mam jeszcze mniej energii i mniej rzeczy daje mi satysfakcję”.

W psychoterapii depresji wykorzystuje się m.in. aktywizację behawioralną, której założeniem jest stopniowe odbudowywanie aktywności i kontaktu z doświadczeniami mogącymi przynosić satysfakcję lub poczucie sprawczości.

Nie chodzi o zmuszanie się do bycia szczęśliwym.

Czasem pierwszym krokiem może być 20-minutowy spacer, zrobienie zakupów, telefon do bliskiej osoby albo powrót do jednej aktywności, którą wcześniej lubiliśmy.

4. Ruszaj się regularnie

NICE wskazuje, że regularna aktywność fizyczna może pozytywnie wpływać na samopoczucie, a dodatkowe korzyści może przynosić ruch na świeżym powietrzu.

Nie musi to oznaczać intensywnego treningu. Może to być spacer, jazda na rowerze, pływanie, taniec czy prace w ogrodzie.

Najważniejsza jest regularność.

5. Utrzymuj kontakty z ludźmi

Wycofanie społeczne należy do charakterystycznych problemów zimowego SAD.

Paradoks polega na tym, że im gorzej się czujemy, tym częściej odcinamy się od sytuacji, które mogłyby zapewnić nam wsparcie, strukturę dnia albo pozytywne doświadczenia.

Dlatego warto traktować kontakt z innymi trochę podobnie jak sen czy aktywność fizyczną, jako element dbania o siebie, nawet jeżeli chwilowo mamy na niego mniejszą ochotę.

6. Ogranicz alkohol jako sposób na poprawę nastroju

Alkohol może chwilowo dawać poczucie odprężenia, ale nie jest sposobem leczenia obniżonego nastroju. Może również pogarszać jakość snu oraz utrudniać radzenie sobie z objawami depresyjnymi.

NICE zaleca w ramach dbania o dobrostan m.in. zdrową dietę, odpowiednią ilość snu oraz unikanie nadmiernego spożywania alkoholu.

Jak leczy się depresję sezonową?

Jeżeli mamy do czynienia z SAD, samo „wzięcie się w garść” czy częstsze wychodzenie na spacer może być niewystarczające.

Do metod wykorzystywanych w leczeniu należą przede wszystkim:

Psychoterapia w depresji sezonowej

Jedną z najlepiej przebadanych metod psychoterapii SAD jest terapia poznawczo-behawioralna dostosowana do sezonowego wzorca depresji.

Obejmuje ona m.in.:

• rozpoznawanie sposobów myślenia pogłębiających zimowe obniżenie nastroju,
• pracę nad przekonaniami dotyczącymi jesieni i zimy,
• planowanie aktywności,
• przeciwdziałanie wycofaniu,
• rozwijanie strategii pozwalających lepiej funkcjonować w okresach większej podatności na depresję.

Badania Kelly Rohan wykazały, że zarówno CBT-SAD, jak i fototerapia mogą przynosić poprawę w ostrym epizodzie SAD.

Co interesujące, w obserwacji prowadzonej przez kolejne dwa sezony zimowe osoby leczone wcześniej CBT-SAD miały w drugim roku mniej nawrotów niż osoby leczone fototerapią. Autorzy wskazali, że może to świadczyć o bardziej trwałych efektach psychoterapii.

Nie oznacza to, że jedna metoda zawsze będzie najlepsza dla każdego. Dobór leczenia powinien uwzględniać nasilenie objawów, wcześniejsze epizody depresji, preferencje pacjenta oraz inne problemy zdrowotne.

Kiedy warto zgłosić się do psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry?

Nie trzeba czekać, aż depresja całkowicie uniemożliwi funkcjonowanie.

Warto rozważyć konsultację, jeżeli:

• obniżony nastrój utrzymuje się przez większość dni przez co najmniej około dwa tygodnie,
• przestają cieszyć rzeczy, które dotychczas sprawiały przyjemność,
• wyraźnie spada energia i motywacja,
• pojawiają się trudności z wykonywaniem pracy lub nauką,
• zaczynamy unikać ludzi i izolować się,
• znacząco zmienia się sen lub apetyt,
• problemy powtarzają się każdej jesieni lub zimy,
• samodzielne sposoby radzenia sobie przestają wystarczać,
• pojawia się poczucie beznadziei lub przekonanie, że sytuacja nigdy się nie poprawi.

Wczesna konsultacja może pomóc również w odpowiedzi na pytanie: czy rzeczywiście mamy do czynienia z depresją sezonową, innym rodzajem depresji, reakcją na stres czy jeszcze innym problemem wymagającym odrębnego postępowania?

Jesień nie musi oznaczać kilku miesięcy złego samopoczucia

Naturalne jest, że nasze samopoczucie może w pewnym stopniu zmieniać się wraz z porami roku. Krótszy dzień, mniej światła i zmniejszona aktywność mogą sprawić, że jesienią czujemy się bardziej zmęczeni.

Depresja sezonowa jest jednak czymś więcej niż niechęcią do listopadowej pogody.

Jeżeli spadek nastroju zaczyna wpływać na sen, apetyt, pracę, relacje, zainteresowania i sposób myślenia o sobie, warto potraktować go poważnie.

Szczególnie charakterystyczny jest schemat, w którym podobne problemy powracają kolejnej jesieni lub zimy i ustępują wraz ze zmianą pory roku.

Pomoc nie musi przy tym zaczynać się dopiero w momencie kryzysu. Psychoterapia może pomóc nie tylko złagodzić bieżące objawy, ale również rozpoznać schematy, które sprzyjają sezonowemu pogorszeniu samopoczucia i przygotować konkretne strategie na kolejne miesiące.

Jeśli wraz z nadejściem jesieni zauważasz u siebie coraz wyraźniejszy spadek nastroju, energii i motywacji, a problem zaczyna wpływać na Twoją codzienność, warto porozmawiać z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem psychiatrą.

Bibliografia:

1. National Institute of Mental Health (NIMH). Seasonal Affective Disorder.
2. National Institute of Mental Health (NIMH). Seasonal Affective Disorder (SAD): More Than the Winter Blues.
3. NHS. Seasonal affective disorder (SAD). Aktualizacja: 17 grudnia 2025 r.
4. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Depression in adults: treatment and management. NG222.
5. Rohan K.J. i wsp. Randomized Trial of Cognitive-Behavioral Therapy Versus Light Therapy for Seasonal Affective Disorder: Acute Outcomes
6. Rohan K.J. i wsp. Outcomes One and Two Winters Following Cognitive-Behavioral Therapy or Light Therapy for Seasonal Affective Disorder.
7. Pjrek E. i wsp. The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
8. Ministerstwo Zdrowia. Informacje dotyczące pomocy w kryzysie psychicznym oraz Centrów Zdrowia Psychicznego